hjemmelaget-havremelk-diy-plantebasert-mat

Foto: Helene Guåker

Du har bestemt deg for å bytte ut kumelk med plantemelk, og du står i butikken foran hylla. Men hvilken skal du legge i handlekurven?

Tekst: Helene Guåker Foto: Helene Guåker og Unsplash

Skal du gå for havremelk, soyamelk, rismelk eller mandelmelk? Når det er mange å velge mellom, kan det bli vanskelig å ta et valg. Her er en liten innføring i de ulike plantemelkene. Nederst finner du min oppskrift på hjemmelaget havremelk.

Hva er egentlig plantemelk?

Det første du må vite er at plantemelkalternativet ikke er en nøyaktig kopi av kumelk i smak og konsistens. Det neste du må tenke over, er hva du skal bruke den til. Kanskje skal du ha noen forskjellige alternativer i kjøleskapet?

Nøttemelk, rismelk og havremelk er stort sett laget på de samme prinsippene: Basen bløtlegges eller kokes, blandes med vann, siles, pasteuriseres og drikkes.

evi-radauscher-havre-melk-oat-milk-unsplash

Foto: Evi Radauscher / Unsplash

Hvilke vitaminer trenger du?

Næringsinnholdet er også viktig: I et hvilket som helst kosthold må man huske på å få i seg nok jern, kalsium, D-vitamin, Omega3, jod og B12.

B12 og jern finnes naturlig i kjøtt, og Omega3 i fisk, mens D-vitamin kan man få nok av hvis man bor et sted med sol året rundt. Jodmangel var tidligere en folkesykdom i Norge, fordi det naturlige jodinnholdet i jordsmonn og drikkevann er lavt. Fra rundt 1950 ble jod tilsatt kuenes fôr, og jodmangelen forsvant for den kumelkedrikkende befolkningen. Kalsium er også tilsatt i kufôr.

Skal man spise plantebasert, kan man helt enkelt spise en multivitamin med jern, D-vitamin og B12, samt Omega3 laget på alger.

Det er faktisk derfor fisk inneholder Omega3; den spiser planter i havet med mye Omega3!

Kalsium kan du få i deg ved å spise soya, men også grønnkål og spinat har blant annet høyt innhold av kalsium. Jeg bruker «Multi» fra NycoPlus daglig, og har spist plantebasert i fem år uten å ha vitaminmangel. Jeg tester vitaminnivåene i kroppen om lag en gang i året.

Så, over til valgets kval.

Soyamelk

Soyamelkprodusentene er tydelige på at de ikke bruker soya fra regnskogområder. Dette står på hjemmesidene deres eller på kartongen. Jeg bruker økologisk naturell soyamelk fra Provamel. På kartongen er det tydelig merket at melken er laget på europeisk soya. Dette er enkelt å spore via nettsidene deres.

Melken smaker nøytralt, er medium tykk og kan brukes i både havregrøt, i kaffe, i kakao og i matlaging. Soyamelk har dog en tendens til å bli «kornete» hvis den blir brukt i varm mat, men denne gjør ikke det. Soyamelk har høyere fett- og fiberinnhold enn rismelk og mandelmelk.

Restene etter soyamelkproduksjonen, såkalt pulp, blir tradisjonelt brukt til unohana, en japansk vegetarisk siderett, men brukes også til andre typer matretter og husdyrfor. Jeg kjøper Provamels soyamelk fra kinsarvik.no.

max-nayman-soya-melk-soyamelk-myter-plantemelk-unsplash

Soyamelk egner seg også ypperlig til å steame! Foto: Max Nayman

Myter om soyamelk

Inneholder soyamelk, soyaprodukter eller tofu østrogen? Nei, det er en myte. Soyaplanten inneholder isoflavoner, som klassifiseres som et såkalt phytoøstrogen. Det er altså ikke det samme østrogenet som vi mennesker produserer, og soya påvirker ikke menns testosteronnivå med mindre de spiser helt abnorme mengder av det. Den negative effekten vil også forsvinne om man reduserer mengden.

Å spise soyaprodukter kan ha veldig mange helsefordeler og kan redusere risikoen for ulike typer kreft.

Om du ennå ikke har sett filmen The Game Changers, har du noe spennende i vente! Her forklares nemlig dette med phytoøstrogen i soya på en lett forståelig måte. Blant annet.

Rismelk

Rismelk er typisk laget på brun ris og sirup fra brun ris. Den kan i tillegg være tilsatt sukker. Ofte er rismelken beriket med vitaminer, den har lavt fettinnhold, men har til gjengjeld ikke noe fiber. Den smaker litt søtere enn soyamelk og mandelmelk.

Rispulp kan brukes i matlaging, men det er vanskelig å finne ut hva som gjøres med restene i kommersiell produksjon. Nest etter mandelmelk er rismelk en vann-versting. Det kreves store mengder vann for å dyrke ris.

ignacio-f-almonds-mandler-mandelmelk-unsplash

Kjøp helst økologiske og rå mandler. Foto: Ignacio F

Mandelmelk

Hvis du skal drikke mandelmelk, må du vite hva du drikker. Mandelproduksjon er svært krevende for miljøet. Det utarmer jorda og forårsaker insektdød. I California fraktes hvert år store mengder bikuber til de enorme mandelplantasjene, for pollinering. I tillegg kreves det store mengder vann:

For å dyrke 200 gram mandler kreves cirka 3200 liter vann.

Til sammenligning krever det cirka 3000 liter vann å produsere en biff på 200 gram. Men mye av problemet ligger også i at restene etter mandelmelkproduksjonen, altså pulpen, nærmest ikke kan brukes til noe. Den er tømt for olje og smak, og minner om sagmugg. Mandelmelk har lavt fettinnhold og lite fiber. Mandelmelk er litt mindre søt enn rismelk og havremelk.

Havremelk

Havremelk har høyt innhold av fiber, og noe lavere fettinnhold enn soyamelk. Oatly har et produkt som heter iKaffe, som er perfekt i nettopp kaffe. Den skiller seg ikke og smaker nøytralt. Havremelk er super i smoothie og havregrøt.

Den er dessuten mest både klima- og miljøvennlig av alle plantemelkerstatninger, siden vi kan lage vår egen havremelk på norsk, økologisk havre.

havregryn-glutenfrie-hjemmelaget-havremelk-gjor-det-selv

Havre er naturlig glutenfritt, men har du cøliaki bør du bruke havre som er merket glutenfri. Foto: Helene Guåker

Havremelk oppleves som søtlig uten at den er tilsatt sukker, derfor har jeg alltid i litt salt for å balansere ut det søte. Her er oppskriften:

Slik lager du hjemmelaget havremelk

Porsjoner: 1 liter Tidsbruk: 5-6 timer pga. bløtlegging

Dette trenger du:

  • 3 dl lettkokte havregryn
  • Vann til bløtlegging
  • 2 krm salt
  • 1 liter vann til basen

Slik gjør du:

  • Legg havregryn i bløt i ca. 5 timer eller over natta. Husk at havregryn sveller. Du må altså være litt raus med vannet. Det skal uansett siles av.
  • Når havregrynene er klare, siler du av vannet. Ikke skyll under springen, bare sil av.
  • Kjør havregryn sammen med 1 liter vann i en blender. Hvor lang tid du trenger er avhengig av blenderen din. Massen skal bli finmalt. Kjøkkenmaskin med skarpe blader kan også fungere, men det er viktig å kjøre på full speed så havregryna males opp.
  • Nå er melken klar til å siles. Du kan enten bruke et helt vanlig dørslag, eller gå til innkjøp av en nøttemelkpose eller en stor gasklut. Prinsippet er det samme. Melken skal siles fra pulpen (havregrynrestene). Jeg heller alt gjennom en sil og klemmer til slutt fuktigheten ut av pulpen med en skje.
  • Jo mer finmasket sileverktøy du bruker, dess mindre rester av havregryn vil legge seg på bunnen.
  • OBS #1 Plantemelk har en tendens til å skille seg; det gjelder også havremelk. Dette er altså helt normalt, selv med plantemelken du kjøper i butikken. Det kan derfor være lurt å ha havremelken over på en flaske som kan ristes litt før bruk.
  • OBS #2 Ikke kast restene, men bruk dem i en brøddeig, havrekjeks eller i havregrøt!
  • Smak til med salt og klapp deg selv på skuldra for å ha laget en allsidig og svært klimavennlig plantemelk.
havremelk-diy-plantemelk-vegansk-guide

Foto: Helene Guåker

Cashewnøtter bruker littt mindre vann enn mandler, og er rike på magnesium, fosfor, jern, kalium og  umettet fett. Her finner du GreenHouse’ oppskrift på hjemmelaget cashewmelk:

Hjemmelaget nøttemelk: Kremet cashewmylk

***

Helene Guåker driver den plantebaserte matbloggen umamirama.no. Hun er forfatter og skriver skjønnlitterære bøker på dagtid, men om kvelden tar hun på seg forkleet og lager kortreist mat med god smak og spennende konsistens. Du kan følge Umamirama på Facebook og Instagram.