Jeg får ofte spørsmålet «Men hvordan får du i deg nok proteiner?» Da ramser jeg opp hva jeg vanligvis spiser, sånn som grønnsaker, tofu, bokhvete, bønner, linser, erter, nøtter og grove kornprodukter.

Tekst og foto: Helene Guåker

bonnesalat-sommermat-vegansk-salat-proteiner-greenhouse-eco

Under får du oppskriften på denne supergode bønnesalaten!

For å sette en stopper for diskusjonen, hender det at jeg flekser litt med musklene og spør om det ser ut som om jeg har proteinmangel.

Som veganer på femte året så burde jeg vært ei skikkelig pingle, i følge manges overbevisning om hva som er riktige proteinkilder. Men jeg spiser sunt og trener styrke og yoga fire-fem ganger i uka, så det er klart at er jeg sterk. Og det selv på grønnsakskost.

Jeg tenker ikke over hvor mange gram proteiner jeg spiser hver uke. Jeg spiser bare allsidig. Det jeg spiser er stort sett det jeg legger ut på hjemmesiden min, Umamirama.

bonner-og-linser-guide-til-plantebasert-mat-greenhouse-eco

Proteiner i plantebasert kosthold

Har du kuttet kjøtt og melkeprodukter fra kostholdet ditt og lurer på om du får i deg nok proteiner? Svaret er at om du spiser allsidig og sunt, så gjør du mest sannsynlig det.

Alle mennesker kan få proteinmangel hvis de lever på loff, sjokoladepålegg og brus.

Men nå kommer en liten innføring i bønner og linser, som er supert å implementere i hverdagskosten hvis man ønsker å spise plantebasert. Nettopp fordi belgfrukter har høyt proteininnhold.

beans-bonner-ukokte-plantebasert-mat

Hva er belgfrukter?

Jo, det er akkurat det det høres ut som: Alt som vokser i en belg. Bønner, kikerter, linser, erter, ja til og med peanøtter. Norsk helseinformasjon (NHI) sier dette: «Belgfrukter er fulle av viktige næringsstoffer, har lav glykemisk indeks, lite fett, og er en god vegetabilsk kilde til proteiner. Dessuten holder de deg mett – lenge.»

Hvis du kjøper ferdigkokte belgfrukter på boks, må du skylle dem godt under rennende vann.

De ligger i en super lake kalt aquafaba, som blant annet kan brukes til å lage plantebasert smør eller vegansk marengs.

Men laken har ingenting i en hummus å gjøre, ei heller i linseburgere eller bønnesalater.

Du kan kjøpe tørre belgfrukter i store kvanta og bløtlegge dem før du koker dem. Tilberedningsanvisning står som regel på posen. Bløtleggingstiden avhenger av hvilken type du bruker. Dette står som regel også på posen, eller du kan søke opp typen på nett. Enkelte linser, som splittlinser, deler seg under koking. De egner seg for godt i supper som skal stavmikses, siden de blir veldig grøtete når de kokes.

franske-linser-ukokte-helene-guaaker-greenhouse

Franske linser. Foto: Helene Guåker

Mine personlige favoritter

Jeg lager posteier og hummus av både linser, bønner og erter, og har som regel alltid rødbethummus og en søtpotethummus stående i kjøleskapet. Videre bruker jeg linser til linseburgere og linsepudding.

Når jeg lager curry, bruker jeg gule, norske erter og jeg går bananas i bønner når jeg lager three bean chili.

Bønnesalat er mettende og godt, veldig enkelt å lage selv og kan brukes både som tilbehør eller som en egen rett.

norsk-gule-erter-umamirama-greenhouse

Norske, gule erter egner seg ypperlig i curry 💛

Fresh og sommerlig bønnesalat

Dette trenger du:

  • Ferdigkokte store hvite bønner
  • Ferdigkokte kikerter
  • Ferdigkokte kidneybønner
  • Cherrytomater
  • Rødløk
  • Friske urter, fx bladpersille
  • Hvitløk
  • Extra virgin olivenolje
  • Balsamicoeddik
  • Salt og pepper

Bland, server og nyt!

sommerlig-bonnesalat-fresh-sommermat-vegansk

Her er en annen skikkelig god bønneoppskrift:

Hot hot hot: Chili sin carne med cashewkrem

Her kan du lese mer om vegetarkost og proteiner

***

Helene Guåker driver den plantebaserte matbloggen umamirama.no. Hun er forfatter og skriver skjønnlitterære bøker på dagtid, men om kvelden tar hun på seg forkleet og lager kortreist mat med god smak og spennende konsistens. Du kan følge Umamirama på Facebook og Instagram.